Come Migliorare la Salute del Cervello Attraverso la Dieta: 15 Passaggi (Illustrato)

Sommario:

Come Migliorare la Salute del Cervello Attraverso la Dieta: 15 Passaggi (Illustrato)
Come Migliorare la Salute del Cervello Attraverso la Dieta: 15 Passaggi (Illustrato)
Anonim

Stai cercando di migliorare la tua memoria? Stai cercando di mantenere il tuo cervello attivo e vigile o preoccupato per la prevenzione delle malattie neurologiche? Esistono diversi modi per migliorare la salute del cervello e la dieta svolge un ruolo importante nel migliorare le funzioni del cervello. E ci sono anche diversi cambiamenti nello stile di vita che possono ridurre il rischio di declino mentale.

Passi

Parte 1 di 3: apportare modifiche alla dieta

Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 1

Passaggio 1. Includere gli acidi grassi essenziali (EFA)

Il cervello umano contiene circa il 60% di grassi che devono provenire dagli EFA nella dieta. Gli EFA come gli acidi grassi omega-3 (compreso l'acido alfa-linolenico [ALA], l'acido eicosapentaenoico [EPA] e l'acido docosaesaenoico [DHA]) sono necessari per lo sviluppo del cervello. Gli studi hanno dimostrato che le carenze di EFA possono influenzare lo sviluppo cognitivo. Possono anche proteggere dall'Alzheimer e da altre demenze. Per ottenere gli acidi grassi nella tua dieta, mangia:

  • Oli da cucina o da cucina: olio di cartamo, girasole, semi di lino, noce, soia e sesamo
  • Noci e semi: mangiare semi di girasole, pinoli, noci del Brasile, noci pecan, semi di chia, noci ogni giorno o almeno un paio di volte alla settimana.
  • Soia e prodotti a base di soia: tofu e latte di soia
  • Pesce: mangiare da due a tre porzioni a settimana di aringhe, salmone, sardine, ostriche, trote (arcobaleno), tonno o granchio.
Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 2

Passo 2. Mangia più frutta e verdura.

Dovresti mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per ottenere antiossidanti. Gli antiossidanti possono impedire ai radicali liberi di danneggiare le cellule (in un processo noto come stress ossidativo). Questi radicali liberi possono causare infiammazioni, danneggiare il DNA e distruggere le cellule (comprese le cellule cerebrali). Per ottenere il maggior numero di antiossidanti (inclusa la vitamina C) nella tua dieta, mangia:

  • Bacche: mirtilli, lamponi, more, fragole, mirtilli e mirtilli rossi
  • Frutti dai colori vivaci: melograni, ciliegie, mele, banane, papaia, pere, prugne, pere, arance, pompelmi, pomodori e angurie
  • Verdure: peperoni, broccoli, cavolini di Bruxelles, spinaci, bietole, senape, cavoli e cavoli
  • Cioccolato fondente: mangia da 1/2 oncia a 1 oncia di cioccolato fondente, tenendo presente che contiene anche un po' di caffeina.
Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 3

Passaggio 3. Consumare vitamina E

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 22,5 UI (15 mg) di vitamina E al giorno. La vitamina E è una vitamina liposolubile che agisce come antiossidante. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina E può prevenire la demenza, l'Alzheimer e altre condizioni cognitive legate all'età. Poiché è un antiossidante, migliora anche il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e può prevenire la cataratta e alcune forme di cancro (in particolare il cancro alla prostata).

Per ottenere la vitamina E dal cibo, utilizzare oli da cucina (girasole, vinaccioli, colza, mais, oliva e olio di soia), noci e semi (semi di girasole, mandorle, nocciole, arachidi e noci pecan) e avocado

Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 4

Passaggio 4. Scegli carboidrati complessi

Il tuo cervello ha bisogno di una fornitura costante di energia che proviene dal glucosio. I carboidrati complessi che provengono da cereali integrali, fagioli e legumi sono buone fonti. Questo costante apporto di glucosio al cervello migliorerà la funzione cerebrale, prevenendo confusione, pensieri annebbiati e mancanza di concentrazione. Per ottenere carboidrati complessi, mangia:

  • Fiocchi d'avena
  • Pane integrale
  • riso integrale
  • Verdure verdi
  • Fagioli, lenticchie e piselli
Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 5

Passaggio 5. Bevi il tè

Cerca di bere due o tre tazze di tè caldo o freddo al giorno. I tè verdi, neri e bianchi provengono tutti dalla stessa pianta, ma contengono diversi flavonoidi (antiossidanti vegetali). Questi antiossidanti possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Possono anche aumentare il flusso sanguigno al cervello e in tutto il corpo. Gli studi hanno dimostrato che bere più di tre tazze di tè al giorno può ridurre il rischio di malattia di Parkinson dal 22 al 28%.

Il tè contiene anche caffeina (anche se in quantità inferiori rispetto al caffè) che può aiutare con la prontezza mentale

Parte 2 di 3: Scegliere una dieta

Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 6

Passaggio 1. Considera la dieta DASH

Gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) possono ridurre il rischio di demenza migliorando la salute del cuore. Per seguire la dieta DASH, scegli cibi a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Dovresti mangiare molta frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Includere cibi integrali, pollame, pesce e noci.

La dieta DASH evita grassi, carne rossa, dolci (comprese le bevande dolci) e sodio

Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 7

Passaggio 2. Prova la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è nota per migliorare la salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna e può anche ridurre il rischio di demenza. Come la dieta DASH, dovresti mangiare più frutta e verdura e includere pesce e pollame almeno due volte a settimana. Dovresti anche ridurre il consumo di carne rossa.

  • Limita il sodio aromatizzando con le erbe.
  • Usa oli sani (come colza, oliva o semi d'uva) per cucinare al posto del burro.
Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 8

Passaggio 3. Segui una dieta combinata (MIND)

La dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina elementi di altre diete. La ricerca ha dimostrato che la dieta MIND riduce il rischio di Alzheimer del 53%. Per seguire la dieta MIND, mangia più frutta, verdura, cereali integrali, noci e fagioli (come le diete Mediterranea e DASH). Ma puoi includere altri alimenti che sono stati collegati a una migliore salute del cervello e funzionano come:

  • Olio d'oliva, tè verde e verdure a foglia verde (broccoli, spinaci e cavoli): tutti questi possono prevenire l'infiammazione, che alla fine può danneggiare il cervello.
  • Barbabietole, pomodori e avocado: aumentano il flusso sanguigno nella parte del cervello responsabile della memoria.
  • Noci (soprattutto noci), curcumina e melograni: prevengono l'accumulo di placca nel cervello in modo che i neuroni possano continuare a comunicare.
  • Pesce, mirtilli, uva, caffè e cioccolato fondente: questi alimenti aumentano le proteine ​​nel cervello che creano i neuroni, migliorando la comunicazione all'interno del cervello e del resto del corpo.
Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 9

Passaggio 4. Dare a bambini e adolescenti cibi ricchi di ferro

Se ti prendi cura di bambini o adolescenti, riconosci che il loro cervello sta attraversando un rapido cambiamento e sviluppo. Hanno bisogno di mangiare cibi che nutrono il cervello mentre cresce. La ricerca mostra che il ferro può migliorare la comunicazione cellulare all'interno del cervello e proteggere dall'Alzheimer più avanti nella vita. Poiché la maggior parte dei bambini e degli adolescenti non assume abbastanza ferro, includi cibi ricchi di ferro come:

  • Carne e pollame: fegato di pollo, manzo, fegato di manzo, cosciotto di agnello, coscia di tacchino
  • Frutti di mare: vongole, tonno, ostriche, gamberi
  • Uova
  • Fagioli: rene, lima, blu marino
  • Cereali integrali: farina d'avena, cereali di crusca arricchiti, pane integrale, riso integrale
  • Melassa
  • Spinaci
  • Burro di arachidi
  • Lenticchie
  • tofu

Parte 3 di 3: proteggere la salute del cervello

Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Step 10

Passaggio 1. Prendi un integratore di acidi grassi omega-3

Scegli un integratore che contenga da 2.000 a 4.000 mg di acidi grassi EPA e DHA combinati. L'assunzione di un integratore di omega-3 può migliorare il rapporto tra omega-3 e omega-6 in modo che sia più vicino al rapporto ideale di uno a uno. Una dieta ricca di acidi grassi omega-6 può causare infiammazione.

  • Gli acidi grassi Omega-3 sono antinfiammatori, motivo per cui è importante un equilibrio degli acidi grassi.
  • Poiché gli acidi grassi omega-6 sono così abbondanti negli alimenti, non è necessario aumentarli nella dieta.
Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Step 11

Passaggio 2. Bere acqua

Prendi l'abitudine di bere un bicchiere d'acqua subito dopo esserti alzato al mattino. Il tuo corpo si è leggermente disidratato durante la notte e l'acqua potabile può ripristinare l'idratazione del cervello. Durante il giorno dovresti bere da sei a otto bicchieri d'acqua da 8 once. Rimanere idratati preverrà la disidratazione. La disidratazione può ridurre il tessuto cerebrale, ridurre la funzione cognitiva e compromettere la funzione cerebrale responsabile della pianificazione e dell'elaborazione visiva.

Dovresti anche assicurarti di mangiare pasti regolari. Il tuo cervello si basa su una varietà di sostanze nutritive per funzionare. Saltare i pasti priva il cervello di ormoni e sostanze nutritive che possono proteggere la salute del cervello

Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 12

Passaggio 3. Smetti di fumare

Gli studi hanno dimostrato che il fumo può raddoppiare il rischio di demenza e morbo di Alzheimer. Di quelli con demenza, il fumo ha aumentato il tasso di mortalità. Smettere di fumare è un ottimo modo per migliorare la salute del cervello. Se hai bisogno di aiuto, chiedi al tuo medico di consigliarti un trattamento o un aiuto per smettere di fumare.

  • Lo studio ha dimostrato che il fumo ha scarso effetto sulle persone che sono già geneticamente predisposte all'Alzheimer.
  • Prova a usare l'acronimo START per aiutarti a smettere:

    • S = Imposta una data di fine.
    • T = Dì ad amici e parenti che hai intenzione di smettere.
    • A = Anticipa problemi e preoccupazioni quando smetti.
    • R = Togli il tabacco per la casa, il lavoro e l'auto.
    • T = Dillo al tuo dottore per avere più aiuto.

Passaggio 4. Mantenere un peso sano

Determina il rapporto peso/altezza per trovare il tuo indice di massa corporea (BMI). Questo numero ti aiuterà a capire qual è un intervallo di peso salutare. I National Institutes of Health hanno diversi calcolatori online per trovare l'IMC. Mantenere un peso sano può migliorare la tua memoria.

In generale, il tuo BMI dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 24,9. Se hai bisogno di perdere peso, parla con il tuo medico per modificare la tua dieta e i livelli di esercizio

Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 14

Passaggio 5. Esercitati regolarmente

L'esercizio crea nuovi vasi sanguigni nel corpo che possono migliorare il flusso sanguigno al cervello. Può anche migliorare la comunicazione da cellula a cellula. In generale, l'esercizio migliorerà la salute generale, il che ha un effetto positivo sul cervello.

  • Cerca di fare esercizio più volte alla settimana. Il President Council on Fitness, Sports and Nutrition raccomanda 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana per gli adulti dai 18 ai 64 anni. Questo è di circa 30 minuti cinque volte a settimana. Gli esercizi di intensità moderata includono la camminata lenta in bicicletta e l'aerobica in acqua.
  • Trova un'attività che ti piace, così continuerai a seguirla. Scoprirai che l'esercizio richiede una coordinazione mentale che può migliorare la salute del cervello.
Migliora la salute del cervello attraverso la dieta Passaggio 15

Passaggio 6. Fai qualcosa che sia mentalmente stimolante

Il tuo cervello può sviluppare nuovi percorsi e connessioni quando è messo alla prova. Questo può prevenire la futura perdita di cellule. Prova cose mentalmente stimolanti come leggere, cruciverba, problemi di matematica o puzzle. Puoi anche includere attività che richiedono concentrazione mentale, come dipingere, suonare uno strumento o creare qualcosa.

La ricerca mostra che è importante iniziare giovani. Leggere e interagire con i bambini piccoli può aumentare il loro QI fino a sei punti

Suggerimenti

  • Per includere più frutta nella tua dieta, prova a bere succhi o frullati.
  • Anche un acido grasso omega-6, l'acido linoleico (LA), è considerato un EFA, anche se non è necessario aumentarlo nella dieta.
  • Puoi ridurre la durata degli episodi depressivi seguendo una dieta sana e assumendo integratori (come magnesio, vitamina B e omega-3).

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