Dormire bene la notte è essenziale per mantenere una buona salute fisica e mentale. Tuttavia, molte persone sono colpite dal pensiero eccessivo di notte e al momento può sembrare un problema difficile da superare. Prova a usare alcune tecniche delicate per distrarti dal pensare troppo, come la respirazione profonda, la meditazione o la lettura del tuo libro preferito. L'impostazione di una routine pre-letto coerente può anche aiutare a prevenire i pensieri eccessivi prima ancora che la testa colpisca il cuscino.
Passi
Metodo 1 di 3: Aiutarsi ad Addormentarsi
Passaggio 1. Pratica una respirazione lenta e profonda per aiutarti a sentirti calmo
Quando ti senti sopraffatto dal pensiero eccessivo e non riesci a dormire, è facile iniziare a respirare in modo errato, il che può rendere più difficile farcela. Sdraiati o siediti se necessario. Quindi inspira per 4 secondi attraverso il naso, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira per 8 secondi.
- Cerca di respirare profondamente nella pancia per aiutare a rilasciare qualsiasi tensione che il tuo corpo potrebbe trattenere.
- Non devi alzarti dal letto per praticare la respirazione profonda. Puoi farlo esattamente come sei.
- Di solito è sufficiente praticare la respirazione profonda per circa 10 minuti.
Passaggio 2. Prova la meditazione per chiarire i tuoi pensieri
La meditazione è eccellente per aiutare a rilasciare la tensione che il tuo corpo potrebbe trattenere e per distrarti dal pensare troppo. Pratica la meditazione consapevole respirando profondamente, concentrandoti su ciò che noti nel presente e rilasciando pensieri inutili.
Se stai davvero lottando per dormire a causa del pensiero eccessivo, puoi anche provare una meditazione guidata. Ci sono molte risorse gratuite disponibili online progettate specificamente per impedire alle persone di pensare troppo di notte e promuovere una notte di sonno ristoratore
Passaggio 3. Utilizzare il rilassamento muscolare progressivo per aiutare a rilassare il corpo
Inspira mentre tendi individualmente ogni gruppo di muscoli del tuo corpo, come le dita dei piedi, il core o le braccia. Mantieni la tensione per 5 secondi e poi espira mentre rilasci lentamente la tensione. Fatti strada attraverso i diversi gruppi di muscoli del tuo corpo per ottenere l'effetto migliore.
Ad esempio, potresti iniziare con le dita dei piedi, quindi spostarti sui polpacci, sulle cosce e fino alle spalle
Metodo 2 di 3: distrarsi
Passaggio 1. Leggi alcuni capitoli di un libro per aiutarti a distrarti dai tuoi pensieri
Tieni alcuni libri accanto al tuo letto in modo da non dover perdere tempo a cercarne uno. Mentre leggi, concentrati sulla trama, sui personaggi e anche su come ci si sente a tenere il libro tra le mani.
- Prova a leggere finché non ti senti assonnato e poi prova a chiudere di nuovo gli occhi.
- Anche se hai bisogno di luce per leggere, cerca di tenere le luci basse e soffuse se puoi per mantenere l'ambiente adatto al sonno.
Passaggio 2. Crea un breve elenco di gratitudine per aiutarti a concentrarti su pensieri più positivi
Pensare troppo di notte spesso comporta pensieri prevalentemente negativi, come preoccupazioni, ansie o stress. Può essere utile cercare di distrarti anche con promemoria sulle cose positive. Elenca le parti della tua giornata per le quali sei grato, non importa quanto piccole possano sembrare.
- Cose come fare una passeggiata, parlare con un amico o bere un buon caffè possono essere incluse.
- Puoi creare la tua lista di gratitudine nella tua testa o scriverne una copia fisica.
Passaggio 3. Annota un elenco di cose da fare per eliminare le preoccupazioni urgenti dalla tua mente
Se ci sono cose che devi fare o ricordare nella tua mente e semplicemente non si sposteranno, prova a scriverle. Questo può aiutare a rimuoverli dai tuoi pensieri immediati e a bloccare lo schema del pensiero eccessivo.
- Tieni una penna e un pezzo di carta o un diario vicino al tuo letto e scrivi tutto quello che devi fare il giorno dopo, non importa quanto possa sembrare banale.
- Potresti essere sorpreso di quanto i tuoi pensieri si sentano più leggeri e chiari in seguito.
- Cerca di non impiegare troppo tempo a scrivere la tua lista. Solo 15-20 minuti dovrebbero essere sufficienti per fare il trucco.
Passaggio 4. Esprimi i tuoi pensieri se qualcun altro è sveglio
A volte può essere davvero utile parlare dei tuoi pensieri con qualcun altro. Se qualcuno di cui ti fidi è sveglio allo stesso tempo, spiegagli cosa stai passando.
- Non hanno bisogno di essere in grado di risolvere eventuali problemi che potresti riscontrare o di dare consigli, ma semplicemente avere qualcuno lì ad ascoltare può fare un'enorme differenza.
- Se non c'è nessun altro sveglio in quel momento, prova a parlare con qualcuno al mattino per aiutarti a schiarirti i pensieri per la notte successiva.
Passaggio 5. Cerca un aiuto professionale se hai regolarmente problemi a pensare troppo di notte
Può sembrare opprimente e difficile se pensi troppo di notte e ti impedisce di dormire bene la notte. Tuttavia, è importante ricordare che molte persone lottano con il pensiero eccessivo e che ci sono modi che possono aiutare a migliorarlo.
- Prova a parlare con un medico o un professionista della salute mentale come un consulente, un terapista o uno psicologo, in quanto possono fornirti aiuto e supporto per la tua situazione individuale.
- Per alcune persone, i farmaci per aiutarli a dormire e smettere di pensare troppo possono aiutare immensamente.
Metodo 3 di 3: creazione di una routine pre-letto
Passaggio 1. Metti da parte 1 ora prima di andare a dormire ogni notte per rilassarti
Che tu abbia trascorso una giornata di relax a casa, fatto un grande allenamento in palestra o trascorso una lunga giornata in ufficio, la tua mente e il tuo corpo hanno bisogno di tempo per rilassarsi prima di andare a dormire. Pianifica in anticipo in modo da poter dedicare 1 ora alla tua routine prima di coricarti ogni notte, anche se ciò significa rinunciare a un po' di tempo trascorso con i gadget.
Cerca di rimanere coerente e disciplinato riguardo alla tua routine prima di coricarti perché più la pratichi, più può essere utile
Passaggio 2. Evita di utilizzare la tecnologia o altri dispositivi per aiutarti a rilassarti
Mentre può essere allettante scorrere i social media o guardare un altro episodio del tuo programma TV preferito prima di provare a dormire, questo può effettivamente fare più male che bene. Spegni i dispositivi e tienili lontani dal letto per renderli meno allettanti.
- Se ti accorgi che la tua routine prima di andare a dormire continua a essere interrotta da notifiche di e-mail, messaggi o chiamate, prova a passare il dispositivo in modalità aereo. Puoi controllare le tue notifiche e rispondere a tutto ciò di cui hai bisogno al mattino.
- Molti dispositivi emettono una luce blu che stimola il cervello, rendendo più difficile il sonno e più facile pensare troppo.
Passaggio 3. Scegli 3-4 attività calmanti e tranquille da incorporare nella tua routine
Pensa alle attività che ti piacciono e che ti aiutano a sentirti calmo, rilassato e con i piedi per terra. Ad esempio, potresti leggere un libro, bere una tazza del tuo tè preferito, fare il bagno o la doccia, scrivere un diario o meditare.
- Fai queste attività prima di andare a dormire ogni notte per aiutarti a sentirti calmo, rilassato e meno incline a pensare troppo.
- Cerca di evitare attività rumorose o luminose, poiché ti faranno sentire sveglio piuttosto che calmo e assonnato.